<< Poznaj swoje ciało
Iga      piątek, 03.03.2017

Ćwiczenia na mięśnie pośladków, bioder i ud

Oceń ten artykuł
średnia:

0

(0 głosów)

Atrakcyjny wygląd pośladków, bioder i ud ma istotne znaczenie dla sporej grupy kobiet. Jeżeli także do niej należysz, poznaj najlepszy plan treningowy na te partie ciała.

Możesz wykorzystać cały plan treningowy lub jego poszczególne ćwiczenia. Przy systematycznym ich wykonywaniu, pierwsze pozytywne rezultaty zauważysz już po 4-6 tygodniach.

Plan treningu

Plan treningowy zakłada ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, z zachowaniem jednodniowego okresu przerwy. Ważna jest technika wykonywania ćwiczeń i ich dokładność. Pamiętaj, by się nie śpieszyć, a proponowane obciążenia dostosować do swoich potrzeb i możliwości. Ostatnie powtórzenie w serii musi być najbardziej męczące dla mięśni.

Pośladki

Aby mieć prawdziwie brazylijską pupę wykonuj następujące ćwiczenia:

  1. Połóż się na plecach, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Stopy oprzyj płasko na podłożu, kolana ugnij. Unieś biodra do momentu, w którym tułów i uda stworzą razem linię prostą. Nie opuszczając miednicy, wyprostuj prawą nogę w kolanie (stopa niech zostanie zadarta). W takiej pozycji policz do trzech, stopę odłóż na ziemię i powoli opuszczaj biodra. Kolejne powtórzenie wykonaj na lewą nogę. Ilość powtórzeń to 12-15.
  2. Połóż się na plecach. Kolana i ręce ułóż naturalnie wzdłuż ciała. Patrz do góry, rozluźnij mięśnie szyi. Napnij pośladki i unieś biodra nad podłogę. W dalszej kolejności wypchnij je mocno w górę, równocześnie unosząc wyprostowaną nogę. Brzuch przez cały czas musi pozostać wciągnięty. Łopatki nie mogą odrywać się od podłoża. W takiej pozycji zatrzymaj się na chwilę, pamiętając o napięciu mięśni pośladków oraz ud. Powróć powoli do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. Powtórz trzy serie na każdą nogę.
  3. Stań w niewielkim rozkroku. Stopy niech będą równoległe do siebie, natomiast kolana – delikatnie ugięte. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na kolanie prawej nogi, która wysunięta jest do przodu. Pochyl tułów, pamiętając o wciągniętym brzuchu i wyprostowanych plecach. W takiej pozycji lewą nogę wypchnij do tyłu. Postaraj się unieść ją na wysokość bioder, napinając przy tym pośladki. Powróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Powtórz trzy serie na każdą stronę. Po skończeniu ćwiczeń połóż się na podłodze, tak by całe plecy przylegały do podłoża i chwilę odpocznij.

Wewnętrzna strona ud i biodra

Ćwiczenia pomogą ci ujędrnić i wzmocnić mięśnie ud i bioder:

  1. Połóż się na swoim lewym boku. Tułów podeprzyj dłonią. Lewa noga niech leży wyprostowana, natomiast prawą ugnij w kolanie, a stopę postaw przed kolanem lewym. Lewą nogę unieś. Biodro w takiej pozycji nie powinno opaść do tyłu. Nogę unoś powoli, a ruch wykonuj bardzo dokładnie. Powtórz ćwiczenie 12-15 razy, a następnie wykonaj je na drugą nogę.
  2. Stań w rozkroku na szerokość ramion, stopy ustaw równolegle do siebie, dłonie oprzyj na talii. Nogą wykonaj wypad do przodu i pozostaw tak nogę na kilka sekund, po czym powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj po osiem powtórzeń na każdą nogę.
  3. Stań w rozkroku z rękami ułożonymi na biodrach. Nogi ugnij w kolanach i przenieś ciężar swojego ciała na prawą nogę. Następnie powróć do pozycji wyjściowej, a ciężar przenieś na lewą nogę. Ćwiczenie wykonaj po osiem razy na każdą nogę. Nie zapomnij o prostych plecach.

Proponowane ćwiczenia znacząco wpłyną na wygląd dolnych partii twojego ciała, staną się one jędrniejsze i smuklejsze. Co ważne, do wykonania tego treningu nie musisz posiadać żadnego specjalnego sprzętu i z łatwością przeprowadzisz go w domu.

 

Czytany 307 razy

Podobał Ci się ten tekst? Podziel się nim z innymi:

Artykuły powiązane

Zgrabne uda, kształtna pupa

Dodaj komentarz


Kod antyspamowy
Odśwież